Non sempre c’è tempo e denaro per andare in palestra per mantenersi in forma e comprare pesi a casa è piuttosto costoso. Inoltre, carichi così intensi sono controindicati per alcune persone, ma la prospettiva di diventare un bambino flaccido non è incoraggiante. In questo caso, sarà utile una serie di esercizi, per i quali non sono richiesti simulatori o dispositivi aggiuntivi. Grazie a lui, sarai in grado di mantenere il tono muscolare e il sistema cardiovascolare ti ringrazierà.
Esercizi per le gambe a corpo libero: Squat
Niente di nuovo, ma questo esercizio sottovalutato è molto efficace. Saranno coinvolti tutti i gruppi muscolari, quindi preparati a sudare. Concentrati su come tenere i talloni sollevati da terra durante lo squat e i fianchi nella fase finale paralleli al pavimento. Se il corpo ti permette di sederti un po ‘più in basso, questo non danneggerà l’esercizio. Esegui squat a un ritmo intenso per un minuto: questo aiuterà a riscaldare il corpo e dargli un tono prima del prossimo allenamento.
Metti in pausa gli squat per l’allenamento delle gambe a peso corporeo
Dopo aver riscaldato il corpo e le gambe, è tempo di dare un grande carico ai quadricipiti e ai glutei. Inizia ad accovacciarti e congelare quando i fianchi sono paralleli al pavimento. Ora prova a rimanere in questa posizione per 10-30 secondi, quindi ritorna in posizione eretta. Esegui 10 ripetizioni prima di passare all’esercizio successivo.
Esercizi di glutei per uomo – Burpee
Niente ti fa sudare come un burpee. Questo esercizio coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari, aumentando la frequenza cardiaca, che è un esercizio eccellente per il sistema cardiovascolare. Abbassati, posiziona i palmi delle mani sul pavimento all’altezza delle spalle, quindi salta indietro con i piedi in modo che il corpo prenda una posizione orizzontale per i push-up. Dopo aver riportato le gambe nella loro posizione originale e saltare il più possibile. Dopo essere atterrato sui talloni, piega di nuovo le ginocchia e prendi la posizione di partenza. Esegui 15 ripetizioni prima di continuare con l’allenamento.
Esercizi per il petto a corpo libero – Plancia su braccia dritte
Questo esercizio coinvolge spalle, petto, tricipiti e addominali. Il tuo corpo dovrebbe assumere una posizione parallela al pavimento, come nelle normali flessioni. In piedi su mani livellate, devi allungare tutto il corpo, come una corda, e tenerti in questa posizione il più a lungo possibile. Usa il timer per vedere quanti secondi sono passati. Innanzitutto, prova a tenere la barra per 20 secondi, aumentando il tempo nel tempo. Ripeti l’esercizio 5 volte e passa a quello successivo.
Push-up per costruire il miglior corpo
Come stai, il nostro amico senza fiato? Non cercare di abbandonare la gara, perché i push-up continuano. È tempo di stringere correttamente il torace e il tricipite. Fai flessioni profonde, abbassando il torace quasi a terra. Fai quanto ti consente la tua forma fisica, quindi vai avanti.
Salti tozzi per gambe forti
Questo esercizio funziona perfettamente sul potere esplosivo delle gambe, rafforzandole e sviluppandole. Stai in piedi con i piedi all’altezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Alza le mani e, abbassandole, siediti nel semi-squat prima di fare il salto. Quindi estendi le braccia, salta in avanti il più possibile. Atterra sui talloni, piegando le ginocchia e abbassando i fianchi per farti saltare in aria. Esegui questo esercizio per 30-60 secondi, quindi passa al successivo.
Ponte addominale per un pacchetto di sei
Questo è un esercizio necessario per mantenere il corpo in buona forma, inoltre, un pacchetto di sei sullo stomaco non ha ancora fatto del male a nessuno. È semplice: sdraiato sul pavimento, aggiusti le gambe, le pieghi alle ginocchia e sollevi il corpo. Ma c’è un trucco in questo esercizio. Affinché porti il massimo beneficio, dovresti tenere le mani dietro la testa e non usare lo slancio del corpo, ma piuttosto fare sollevamenti senza intoppi e senza strappi. Non appena si abbassa il corpo sul pavimento e si sente che le scapole hanno toccato il pavimento, ruotare immediatamente il corpo indietro. Completa quante più ripetizioni possibili prima di procedere.
Salti tozzi per i muscoli delle gambe
Ecco il traguardo. Hai una serie di salti che ti aiuteranno a sviluppare la forza esplosiva delle gambe e rafforzare il corpo. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Quindi, allungando le braccia indietro, siediti e salta più in alto possibile, allungando le braccia in alto. Siamo atterrati e ripetiamo immediatamente. Esegui l’esercizio per 30-60 secondi.
